Напевно, кожна людина хоч раз у житті замислювався про те, що пора привести свою фігуру в порядок. Багато людей незадоволені своєю фігурою, і бажають позбутися від жиру, що висять боків. Є досить багато способів схуднути. Сьогодні ми з вами будемо говорити про спосіб схуднення, що не вимагає багато часу і сил. Цей спосіб схуднення в домашніх умовах за допомогою спеціальних вправ. Поїхали!
Причини появи зайвої ваги
Перш ніж вирішити якусь проблему, необхідно розібратися з причинами її виникнення. Основними причинами появи зайвої ваги є:
- Куріння і алкоголь.
- Низький рівень вашої фізичної активності.
- Порушення обміну речовин.
- Часте вживання жирної їжі та випічки.
- Вживання великої кількості солі.
- Нічні прийоми їжі.
- Переїдання.
- Генетична схильність до повноти.
Найчастіше причин кілька, і вони посилюють один одного. Наприклад, якщо людина багато їсть, але при цьому займається спортом, у нього не може бути проблем із зайвою вагою. Людина може мало є, але палити, і іноді вживати спиртні напої. В такому випадку у нього теж навряд чи будуть проблеми з зайвою вагою.
Найчастіше, люди мають зайві кілограми із-за неправильного способу життя. В основному це п'ять, а то й шість днів в тиждень сидячої роботи. Далі, пересування до будинку за кермом автомобіля, знову ж сидячи. Підйом до квартири на ліфті. Після важкого робочого дня можна взяти пляшку пива і жирних закусок. Далі вечір, проведений біля телевізора. Адже коли людина під час прийому їжі щось дивиться, його увага фокусується не на їжі. З-за цього людина з'їдає на 30 відсотків більше. Саме ці 30 відсотків відкладаються на животі.
Більше половини чоловіків, що живуть у великих містах, ведуть саме такий образ життя, і тому мають пристойні животи. Тобто, для схуднення, вам доведеться повністю змінити ваш спосіб життя. Необхідно буде відмовитися від деяких шкідливих звичок і придбати корисні.
Що стосується жінок, то в більшості випадків вони товстіють після пологів, а також після укладення шлюбу. Багато жінок, коли виходять заміж, перестають слідкувати за собою. Пояснюється це тим, що у неї вже є постійний чоловік, який її любить, тому їй немає необхідності стежити за своєю фігурою. Така політика не є правильною, адже вона може зіпсувати ваш шлюб. Якщо ви це усвідомлюєте, і вирішили схуднути, — великий респект вам! Давайте робити це разом!
Ключовий момент в схудненні
Головне в схудненні — це різниця між споживаною і витрачається енергії. Ваша стать тут не має ніякого значення. Головне — вживати правильні продукти і бути фізично активним.
Так, для того щоб ви позбувалися зайвої ваги, вам необхідно витрачати більше енергії, ніж вживаєте. Без цього ваш вага не буде змінюватись в меншу сторону. Давайте розглянемо три варіанти розвитку подій:
- Вага людини збільшується.
- Вага людини не змінюється.
- Вага людини зменшується.
У першому випадку людина їсть жирну їжу, п'є пиво і лежить на дивані. Енергії він споживає пристойну кількість, а витрачає дуже мало — для походу на роботу або в магазин за продуктами. Енергія, яку він не витрачає, відкладається у вигляді жиру на його животі.
У другому випадку різниця і споживаної енергії, що витрачається приблизно дорівнює нулю. Наприклад, людина практично не займається фізичними вправами, але шкідливої їжі він воліє овочеві салати та відварене м'ясо. А також п'є кожен день по 2-3 літри води. Він витрачає мало енергії, але й споживає її мало. Таким чином, його вага завжди знаходиться на приблизно однаковому рівні. Така ж ситуація, якщо людина багато їсть і при цьому постійно тренується.
В останньому випадку людина позбавляється від зайвої ваги. По-перше, він вживає низькокалорійні продукти, завдяки чому у нього просто немає зайвої енергії. Йому достатньо цієї енергії для життєдіяльності звичайної людини. По-друге, він виконує спеціальні вправи для схуднення, які забирають у нього багато сил. І виходить, що баланс прийнятої енергії за день у нього негативний. Відповідно, організм починає черпати енергію з внутрішніх резервів, а саме, з жиру на животі цієї людини.
Більш детально лізти в тему харчування ми не будемо, але врахуємо один дуже важливий момент. При схудненні необхідно тренуватися через 2 години після прийому їжі. А коли тренування закінчиться, необхідно почекати ще 2 години, перш ніж щось з'їсти.
Якщо ви перекусіть безпосередньо перед тренуванням, це знизить її ефективність. Якість виконання вправ погіршиться, і ви не зможете витратити необхідну кількість енергії.
Відразу ж після закінчення тренування організму починається такий період, коли йому необхідно терміново відновити енергію, витрачену під час тренування. Цей період триває близько двох годин. Тому нам необхідно вичікувати це час. Якщо з'їсти що-то протягом двох годин після тренування, це завадить процесу схуднення. Після тренування їжа засвоюється організмом набагато краще. Нам цього не потрібно, адже ми худнемо.
Коли організм розуміє, що енергія ззовні надходити не буде, він починає брати її з внутрішніх запасів — з вашого жиру на животі. По закінченні двох годин, організм перестане шукати де б взяти цієї енергії, адже він візьме її з жиру. Саме так відбувається процес спалювання жиру. Коли цей період пройшов, можете насладить вечерею і заохотити себе за хорошу тренування овочевим салатом і шматком вареної курки.
Домашні вправи для схуднення
Переходимо до того, без чого процес схуднення не буде мати ніякого сенсу. Для схуднення необов'язково виконувати важкі вправи з бодібілдингу. Досить робити деякі вправи з фітнесу. Головне, щоб при їх виконанні витрачалася велика кількість енергії.
Отже, найбільш ефективні вправи з фітнесу для схуднення в домашніх умовах:
- Обертання обруча — це дуже популярний і ефективний вправу з фітнесу. Воно більше підходить для дівчат, так як чоловіки намагаються випередити жир у м'язову масу, а дівчатам більш важливий плоский живіт. Крім того, що це вправа спалює калорії, воно опрацьовує ваші м'язи живота. Таким чином, виконуючи обертання обруча, ви вбиваєте відразу двох зайців. Коли ви схуднете, у вас буде непогано опрацьовані м'язи черевного преса.
- Енергійний танець підходить як чоловікам, так і жінкам. Згадайте ваш останній похід в нічний клуб або на дискотеку. Після декількох годин танців, ви сильно потієте. Це дуже добре, адже саме так ви позбавляєтеся від зайвої ваги. Зараз вам доведеться танцювати більш енергійно, ніж на дискотеці. Увімкніть музику, яка вас мотивує і запалює, почніть рухати стегнами, уявляйте, що ви зірка. Жарт! Щоб не витратити час даремно, включіть відео з танцями для схуднення, і повторюйте все, що там роблять.
- Вистрибування з положення сидячи і присідання вимагають досить багато сил. Вправи для тренування ніг вимагають сильної дихальної системи. На дихання під час інтенсивних тренувань йде чимало енергії, тому не варто нехтувати виконанням цієї вправи.
- Підйоми ніг і тулуба. Навколо вправ на прес ходить досить багато міфів. Один з таких, що вони не допоможуть вам схуднути. Це не так, адже вони, як і будь-яка інша вправа, потребують витрат енергії. Тому не варто забувати про прокачування преса. Адже ви ж хочете бути щасливим власником заповітних кубиків, коли схуднете, чи не правда?
- Віджимання потрібні для позбавлення від жиру на руках і грудях. Як правило, якщо людина має проблеми із зайвою вагою, то він відкладений у нього скрізь, як на животі, так і на руках. Щоб витрачати більше як можна енергії, виконуйте віджимання з ударами. Між підходами відпочивайте не більше хвилини.
- Махи ногами — ще одне популярне вправу з фітнесу. Воно більше підходить для жінок, охочих позбавитися від целюліту на ногах. Це рух призначений більше для опрацювання форми стегон і сідниць, спалює тільки підшкірний жир.
- Робота з боксерською грушею — хороша аеробне навантаження. Обов'язково включайте його в ваш комплекс вправ для схуднення. Робота з боксерською грушею ефективніше, ніж танець для схуднення. Якщо ви чоловік, то вам краще попрацювати з грушею протягом 30-40 хвилин.
- Біг є найбільш ефективним вправою з усіх, про які ми сьогодні говоримо. Про його користь навіть не варто говорити. Якщо ви хочете схуднути, вам обов'язково потрібно бігати. Щоб пробіжки приносили бажаний результат, необхідно постійно збільшувати їх тривалість у часі.
- Стрибки на скакалці принесуть вам такий же результат, як і біг. Однак тут більше робота спрямована на спалювання жиру в області колін. Це вправу більше підходить для дівчат. До речі, якщо вам лінь виходити з дому для бігу, цілком можна замінити його стрибками зі скакалкою.
- Планка навантажить все ваше тіло. Для виконання цієї вправи прийміть упор лежачи. Після цього, упріться в підлогу передпліччями. Тримайте спину прямо і не піднімайте сідниці. У такому положенні необхідно стояти, поки не впадете на підлогу. Ця вправа є ефективним як для схуднення, так і для набору маси. По-перше, воно надає сильний анаболічний ефект на ваш організм. По-друге, воно вимагає значних енергетичних витрат.
Додаткові поради
Не варто, вживаючи їжу, дивитися телевізор. По-перше, ви відволікаєтеся, і з'їдаєте набагато більше, а це неприпустимо при схудненні. По-друге, у вас залишиться набагато більше часу для занять. Зазвичай, якщо людина їсть і дивиться, на прийом їжі у нього йде близько 15 хвилин, а потім він продовжує оглядати фільм або передачу. Тільки після цього він йде займатися своїми справами.
Якщо вам нудно займатися в домашніх умовах, запишіться в найближчий фітнес-центр. Можливо, крім схуднення, ви знайдете нових знайомих і друзів.
Вибудовуйте ваш комплекс занять для схуднення наступним чином:
- Пробіжки повинні бути щоденними. Бігайте на максимум 2 рази в тиждень. В інші дні просто побігайте в своє задоволення 15-20 хвилин.
- В тиждень достатньо чотирьох занять з фітнесу. Для верхньої та нижньої частин тіла по 2 заняття в тиждень. Наприклад, понеділок і четвер — стрибаємо, танцюємо і качаємо прес. Вівторок і п'ятниця — б'ємо грушу і виконуємо планку.
- Тренування має тривати не більше години.
Пийте не менше 2 літрів води в день. Не рідини, а саме чистої води. Бажано купувати воду в магазині. Зробіть своєю звичкою зберігати вдома кілька пляшок з водою.
Дуже добре, якщо у вас є які-небудь спортивні снаряди, наприклад, гумовий джгут, або м'ячі для фітнесу. Якщо є можливість, знайдіть що-небудь ще і створіть вдома куточок для фітнесу.
Вправ для схуднення будинку дуже багато. Тому постійно змінюйте ваш тренувальний комплекс. Через місяць або два організм може звикнути до одноманітним навантажень, і досягти бажаного результату буде важче.
Вживайте в їжу менше солі, адже вона затримує в організмі рідина. А це ніяк не сприяє схудненню, зате знижує ефективність ваших занять.
Висновок
Тепер ви знаєте все про те, як схуднути в домашніх умовах. Застосувавши на практиці рекомендації з нашої статті, ви зможете позбутися від зайвих кілограмів, і тим самим перетворите своє тіло. А, головне, — у вас пропаде комплекс з приводу зайвої ваги, ви будете почувати себе впевнено. Хіба може почувати себе якось по-іншому щасливий володар плоского живота? Успіхів вам!